jiangt@ascend-bio.com

首页 >> 关于我们 >> 公司新闻 >> 新闻详情

你会吃饭吗?

2020-05-20 981

2020年初,研究院副院长李长红博士做了一个题为“你会吃饭吗?”的技术讲座,应用大量的科学数据说明:过量食用淀粉类食物易造成糖尿病及相关健康问题,应该有节制控制饮食管理好自己的健康。这引起了大家共鸣和热烈讨论,并值得进一步研究,本文介绍生活中常见的淀粉类食物原料,做一个科普性梳理,为人们吃好这碗饭提供一点参考。

中国人以稻米和麦类为主食,这种长期的生活习惯,不可能轻易改变,但这类高淀粉的食物是造成高血糖、高血脂等热量过剩,导致的疾病主要原因,怎么样在不对自己饮食习惯做大的调整情况下,吃好这碗饭呢?这需要充分了解这些淀粉类食物特性,从而做出正确的选择。

日常我们会碰到各种淀粉食物原料,大米、粳米、糯米、小米、面粉、山芋粉、燕麦、荞麦、玉米等等,这些五花八门的食材你怎么选择?要正确的取舍,那首先要搞清楚几个重要概念,一是直链淀粉和支链淀粉,二是淀粉糊化和淀粉老化。

首先我们说说直链淀粉和支链淀粉差别,淀粉从空间结构上分成这两类,他们长的样子如下:

         支链淀粉                     直链淀粉

直链淀粉和支链淀粉从消化的角度,支链淀粉能够快速被消化,分解成葡萄糖。这是因为我们人体的消化酶像环形的剪刀,只能从端部开始工作,支链淀粉提供了更多的端部,可更快速的被分解为葡萄糖。对于高血糖及风险人群来说,葡萄糖的浓度快速增加,血糖指数升高过大,会导致糖尿病发生。我们希望饭后升糖指数上升缓慢,而支链淀粉要比直链淀粉升糖快速得多,所以我们希望多食用直链淀粉少些支链淀粉。

但是不幸的是,上面提到的主要的淀粉类食物原料,都是以支链淀粉为主,大米、面粉支链淀粉比例约占70-85%以上,直链淀粉约占10-30%。而且直链淀粉含量影响口感,以大米为例,支链淀粉高直链淀粉低的口感通常较好,东北五常大米口感软糯,就是支链淀粉比一般大米高几个百分点,中国南方的籼米口感粗糙偏硬,这是因为籼米中直链淀粉含量比粳米高10%。判断米饭直链淀粉高低,基本上可以从饭的软糯、粘性可以看出,口感越好支链淀粉含量多半就越高。糯米几乎不含直链淀粉,基本都是支链淀粉,粘性最高。

    粳米 (短而圆)              籼米(长而细)

南方人喜欢吃大米,而大米是升糖最高的食物之一,为了你的健康,那么是否考虑放弃点口感要求,也选择点籼米呢?

那么北方人喜欢面食,小麦、燕麦、荞麦以及加工成的各种面粉、面食,小麦中直链淀粉比例约占20-30%,比籼米略高,所以面食升糖指数较大米低。我们还知道燕麦和荞麦比普通小麦好,但好主要不在磨成的面粉,而是在麸皮中,β葡聚糖、各种维生素等有助于我们健康营养素,是我们需要的。因此全麦面粉或者麦片提供营养更加全面,更重要的是全麦提供了大量的膳食纤维,膳食纤维既是益生元,增加肠道益生菌,又可以降低了面食的升糖指数,平常吃些全麦粉,不管哪种麦,对控制血糖,改善肠胃功能都是非常有帮助的。

总结下,大米、薯类、糯米、糯玉米中支链淀粉含量高于玉米、小麦、土豆,故其消化率也较高,升糖指数高。其中口感好的粳米比籼米升糖指数高,口感越好升糖指数越高,糯米类食物如汤圆、糯米饭、元宵、粽子别常食用。全麦面粉和粗粮由于含有膳食纤维可降低升糖指数,同时提供丰富的维生素,优选食用。豆类淀粉中直链淀粉含量很高,特别是绿豆,粉皮通常由绿豆淀粉做成,可以搭配食用。


说清楚了直链和支链淀粉,那么下面介绍糊化和老化,淀粉糊化简单说就是淀粉溶解度增加过程,老化也叫回生就是溶解度减少过程,显然淀粉在水里溶解度增大,更容易被人体消化,升糖就快。支链淀粉因分支多,水易渗透,所以易糊化;而直链淀粉较难糊化,具有较好“耐煮性”,具有一定的凝胶性,可在菜品中产生具有弹性、韧性的凝胶结构。糊化和老化涉及我们日常食物加工过程,比如大米通常有熬粥、蒸饭,面食有做成面糊、馒头、面条等等,熬粥、做面糊就是高度糊化过程,加工成的也就是好消化高升糖食物,如果有高血糖风险少吃粥、面糊为宜。我们做各种菜肴中的挂糊、上浆、勾芡以及做羹都是利用淀粉糊化过程,而且所用淀粉都是高支链淀粉。

某些地方农村用大锅煮饭,水多加,待水开之后将糊化后的米汤舀出,米饭再闷熟,这样将糊化的淀粉移走,米饭中支链淀粉也减少些,因此米饭升糖指数就下来了。市场上有种降糖电饭煲,现在很受欢迎,原理基本参考这种加工方法,但这种米饭降糖有限,宣称糖尿病人可以敞开吃,那是害人,其降糖效果不如你选择合适的食材。还有人煮饭时加些植物油,这种做法是利用淀粉和油脂复合物不容易糊化的原理,也可降低米饭升糖指数,但这样会增加油脂摄入量。

米饭煮熟放冷后会变硬,这就是老化过程,这时米饭中难消化的抗性淀粉含量会增加,从这个角度冷饭比热饭的升糖指数要低,但冷饭重新加热又会恢复到原来一样,除非你直接吃冷饭获得低升糖饮食。含水分30-60%面包、糕点、面条等在冰箱冷藏时,就会发生老化,变硬变脆,口感变差,虽然升糖指数降低,但口感太差,没人愿意食用,因此我们需要平衡。直链淀粉容易老化,支链淀粉则不易,粉丝、粉皮的制作过程中,淀粉只有经过老化才能具有较强的韧性,表面产生光泽,加热后不易断碎,并且口感有劲,且选择的是直链淀粉含量高的豆类淀粉为原料。

总结下,如果要降低高血糖风险,请少吃粥和面糊;去掉米汤的米饭能够降低升糖指数,但有限度,选低升糖食材更重要。